Stressi saa hermoston käymään ylikierroksilla

Hermosto käy kierroksilla. Mitä se oikeastaan tarkoittaa? Mihin se vaikuttaa? Mistä tietää käykö hermosto ylikierroksilla?

Etelän lämmössä lomailun tai vaikkapa erämaassa vaeltamisen vaihtuminen kaupungin sykkeeseen. Sosiaalisten tapahtumien ja harrastusten vaihtuminen täyteen ahdettuihin työkalentereihin tulostavoitteiden tai projektien deadlinejen painaessa päälle. Terveellisen kotiruoan vaihtuminen pikaruokiin, eineksiin ja herkkuihin kiireen siivittämänä. Loman rennot aamut ilman herätyskellon pirinää vaihtuvat aikaisiin herätyksiin. 

Työn tai opiskelun vastapainon puuttuminen ja liian vähäinen lepo yhdistettynä stressitekijöihin voivat aiheuttaa hermostolle ns. ylikierroksia.

Stressin oireet voivat olla fyysisiä tai psyykkisiä

• Päänsärky
• Niskahartiaseudun jännitys tai leuan jännittäminen
• Huimaus
• Sydämen tykytys
• Vatsavaivat
• Sairastelu (esim. flunssa tai flunssakierre)
• Muistiongelmat
• Saamaton olo 
• Ahdistus 
• Levottomuus
• Päätöksenteon vaikeus
• Uniongelmat

Myös monet muut oireet voivat olla stressiperäistä. Jokainen yksilö reagoi stressiin eri tavoilla. On tärkeää opetella siis kuuntelemaan oman kehosi viestejä eli oireita ja tuntemuksia.

Helpointahan olisi käydä buranapurkilla ja tukahduttaa kehon viestit kestämättömän tilanteen takia. Pitkään jatkunut ylikuormitustila voi johtaa pitkäkestoisempaan ongelmaan hermostossa, jolloin keho ei pääse palautumaan. Tällaisia tiloja ovat burnout (eli työuupumus) tai urheilijan ylikunto. Molemmissa edellä mainituissa tilanteissa fysiologinen reaktio hermostossa on sama – sykevälivaihtelu laskee.

Huippu-urheilijoiden harjoittelu on suunnitelmallista, joka kulkee tietynlaisissa sykleissä. Kisakauden kuntopiikkejä pohjustetaan esimerkiksi peruskunnon kohottamisella harjoituskaudella. Kehon suorituskyky pyritään maksimoimaan kohti tavoitetta suunnitelmallisella harjoittelulla ja palautumisella. Oletko ajatellut, että voisit vastaavasti rakentaa omaa arkeasi suunnitelmallisesti pitäen huolta unesta, ravinnosta ja harrastuksista? Työn ja vapaa-ajan ollessa tasapainossa olet todennäköisesti myös tehokkaampi työssäsi.

Jos työpöytäsi on täynnä monta eri edistettävää projektia, pyydä esihenkilöltäsi apua asioiden priorisointiin: “Nyt on käynnissä liian monta projektia, enkä pysty hoitamaan kaikkia asioita samanaikaisesti. Mikä projekteista on tärkein, joka täytyy ensimmäisenä saada maaliin? Tällöin voit keskittyä sovitusti tiettyjen asioiden hoitamiseen sen sijaan, että yrität hutiloida monta projektia samanaikaisesti eteenpäin. Näinkin yksinkertaisella asialla voit vaikuttaa oman arkesi kiireen tuntuun, kun tiedät että sinulta ei odoteta niin paljon kuin ehkä itse alun perin ajattelit.

Voiko stressiä ja ylikierroksia mitata?

Kyllä voi. Monilla meistä löytyy hermostoa mittaava laite joko ranteesta tai sormesta. Ouran älysormukset sekä monet äly- ja urheilukellot (kuten Polarin urheilukellot) mittaavat sykevälivaihtelua, joka on numeraalinen arvo hermoston toiminnasta. Sykkeen mittauksessa mitataan montako kertaa sydän sykähtää minuutissa. Sykevälivaihtelulla mitataan jokaisen sydämen sykähdyksen välissä olevaa aikaa. Eli syke ja sykevälivaihtelu ovat kaksi eri asiaa. 

Sykevälivaihtelu lyhyesti

• Sykevälivaihtelu eli Heart Rate Variability (HRV)
• Sykevälivaihtelu mitataan millisekunneissa (ms)
• Metronomimainen syke kertoo stressistä ja silloin sykevälivaihtelu on pientä – suuri sykevälivaihtelu kertoo tasapainoisesta tilanteesta
• Sykevälivaihtelua ei pysty mittaamaan ilman siihen tarkoitettua laitetta
• Älä vertaile sykevälivaihteluasi toisen henkilön sykevälivaihteluun, olet uniikki!

Kun keho on tasapainoisessa tilassa (eli homeostaasissa) jokaisen sykäyksen väli vaihtelee paljon, eli sykevälivaihtelu on suurta. Tämä tarkoittaa sitä, että keho pystyy reagoimaan nopeasti tapahtuviin muutoksiin. Korkean sykevälivaihtelun on todettu olevan yhteydessä parempaan elämänlaatuun sekä vähentyneeseen sairastuvuuteen. Huonommassa tilanteessa sydän sykkii metronomimaisen tasaisesti ja tällöin sydämen sykähdysten väli pysyy tasaisempana. Tällainen tilanne voi olla flunssan tai muun sairauden aiheuttama. Esimerkiksi Ouran älysormuksella pystyy seuraamaan sairauden, kuten flunssan, etenemistä. Ouran mukaan sykevälivaihtelun pysyminen yli 4-5 päivän ajan normaalia matalammalla voi olla merkki kehon rasituksesta. Eri sykevälivaihtelua mittaavat laitteet ovat ohjelmoitu tunnistamaan nämä hetket ja suosittelemaan tällöin lepoa käyttäjälleen.

Voiko omaan sykevälivaihteluun vaikuttaa?

Moniin sykevälivaihteluun vaikuttaviin asioihin, kuten ikään, vuorokausirytmiin ja geneettiseen perimään, emme valitettavasti voi itse vaikuttaa. Elämäntapaan liittyviin valintoihin sen sijaan voi itse vaikuttaa paljonkin,  ja ne heijastuvat sykevälivaihteluun joko positiivisesti tai negatiivisesti. Hyvä fyysinen kunto ja aktiivinen urheilu voivat lisätä hermoston parasympaattista aktiivisuutta ja siten kasvattaa sykevälivaihtelua.

Koska yksilöllisiä muuttujia on paljon, ei tulosten vertailu omien ja kavereiden tulosten välillä ole suositeltavaa. Yleisesti ottaen naisilla on korkeampi sykevälivaihtelu kuin miehillä, kun kyse on samasta sykearvosta. Sykevälivaihtelusta ei ole olemassa yleisiä suuntaviivoja, sillä sitä voi mitata ja laskea usealla eri tavalla. Ouran mukaan sykevälivaihtelu voi olla mitä vain alle 20 millisekunnista jopa 200 millisekuntiin asti. Sen sijaan, että vertailtaisiin eri yksilöiden tuloksia keskenään, suositellaan keskittymistä omiin pitkän aikavälin mittaustuloksiin. Huomioi siis arjessasi ne mahdolliset muutokset, jotka voivat vaikuttaa mittaustuloksiin.

Sisäänhengitettäessä sympaattinen hermosto on aktiivisempana ja nostaa sykettä sekä madaltaa sykevälivaihtelua. Uloshengitettäessä tapahtuu päinvastoin, eli parasympaattinen hermosto on aktiivisempana, laskee sykettä ja nostaa sykevälivaihtelua. Kuvainnollisesti voisi ajatella, että sympaattinen hermosto on kuin kaasupoljin  ja parasympaattinen taas toimii jarrupolkimena.

Stressin hoito osteopatialla

Useimmiten osteopaatin vastaanotolle tulevalla henkilöllä on tuki- ja liikuntaelimiin liittyvä selkeä oire, kuten alaselän akuutti kiputila. Ensikäynnillä tehtävässä alkuhaastattelussa selvitetään mikä tai mitkä tekijät ovat mahdollisesti johtaneet nykytilanteeseen sekä miten osteopaatti voi olla tilanteessa avuksi. Useimmiten taustalta ilmenee työelämän tai henkilökohtaisen elämän stressaava tilanne, joka on johtanut alaselän kipuun. 

Sen lisäksi, että stressiä voi hoitaa itse monellakin eri tavalla, myös osteopatialla pystyy vaikuttamaan hermostoon erilaisilla hermostoa rauhoittavilla tekniikoilla. Hermostoa voidaan rauhoittaa esimerkiksi selkärangan pehmytkudoksia ja niveliä käsittelemällä. Kun kehoa hoidetaan hermostoa rauhoittavasti, hoito on kevyttä ja pehmeää. Osteopaatin tekemä hoitosuunnitelma on aina yksilöllinen.

Jo yhdellä hoitokerralla voi huomata positiivisia muutoksia stressin aiheuttamissa oireissa. Eräs asiakkaani raportoi parantuneista unista: “Oura on antanut pitkästä aikaa kruunuja yöunista!”. Eli osteopatian hoidon vaikutukset näkyivät myös sykevälivaihtelussa positiivisesti. Useamman käynnin suunnitelmallisella ja yksilöllisellä hoitosarjalla voi huomata pidempikestoisia muutoksia, jotka tukevat stressistä palautumista.

Hengitysharjoitus 4-7-8

Tämän hengitysharjoituksen tarkoitus on tasapainottaa hermoston toimintaa. Tässä hengitysharjoituksessa hyödynnetään edellä mainittuja faktoja ja suhteutetaan uloshengitys kaksi kertaa pidemmäksi verrattuna sisäänhengitykseen. Tällöin hermoston jarrupoljin on puolet pidempään pohjassa suhteessa kaasuun – eli toisin sanoen hermosto pääsee rauhoittumaan.

Hengitä nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Voit halutessasi hengittää vain nenän kautta.

1. Hengitä sisään 4 sekunnin ajan.
2. Pidätä hengitystä 7 sekunnin ajan.
3. Hengitä ulos 8 sekunnin ajan.
4. Pidä noin sekunnin mittainen tauko.
5. Toista 4-6 kertaa kaikki vaiheet.

Hektisemmässä tilanteessa voit tehdä tätä harjoitusta 2-3 kertaa päivässä. Tästä harjoitteesta voi olla apua nukahtamiseen, joten sitä kannattaa kokeilla myös ilta-aikaan!

Halutessasi voit käyttää esimerkiksi tätä videota apuna hengitysharjoituksessa.

Jos tunnet että happi ei riitä pitkään uloshengitykseen, olet todennäköisesti hengittänyt ulospäin liian nopeasti. Jos nämä ajat ylipäätään tuntuvat liian pitkiltä, vaihda ajat 3-5-6 -malliin eli hengitä sisään kolmen sekunnin ajan, pidätä viisi sekuntia ja hengitä ulos kuuden sekunnin ajan.

Vaivaako stressin aiheuttamat oireet? Varaa aika osteopatiaan Henri Karille SUHK Etu-Töölöön tai itseäsi lähimpään SUHKin toimipisteeseen.

Henri Kari
Osteopaatti
SUHK Etu-Töölö
Varaa aika Henkalle tästä
Instagram: @osteopaattihenkka